Program Trzymaj Formę - podsumowanie zadań

Publikacja: 15 czerwca 2020 (aktualizacja: 15 czerwca 2020)

Trzymaj Formę – podsumowanie zadań

Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zachowania zdrowia. Pamiętaj, że aktywność fizyczna wynika z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności człowieka, pomaga spalić kalorie dostarczone z pożywieniem i stanowi nieodłączny atrybut życia każdego z nas. Odżywianie i aktywność fizyczna idą w parze w kierunku zdrowego stylu życia.

Każdy z nas o tym wie ale nie zawsze realizuje je codziennie. A tylko systematyczna praca nad własnymi nawykami i złymi przyzwyczajeniami pozwoli prowadzić zdrowy styl życia. Dlatego poniżej prezentuję zasady zdrowego odżywiania.

 

Zasady zdrowego odżywiania - dziesięć przykazań zdrowotnych*:

 

1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia. Przede wszystkimi strzeż się nadwagi i otyłości.

2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3-5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadania. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.

3. Znaczną część Twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.

4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii.

5. Codziennie co najmniej dwa razy dziennie, spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.

6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich.

7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.

8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.

9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie.

10. Unikaj alkoholu.

• wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.

Odpowiednio dobrana, właściwa aktywność sprzyja rozwojowi organizmu i zachowania zdrowia. Wysiłek fizyczny rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, korzystnie wpływa na dobre samopoczucie. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju, wzrasta ryzyko nadwagi i innych chorób cywilizacyjnych. Nawet niewielki dowolny ruch jest lepszy niż żaden. Dla poprawy kondycji warto wykorzystać każdą codzienną okazję w postaci chociaż spaceru z psem, prac w ogrodzie, chodzenia po schodach czy wyjście na basen. Zawsze wybieraj takie formy aktywności fizycznej, które możesz realizować z rodziną czy przyjaciółmi i które będą dostosowane do pory roku oraz do własnych możliwości. Zawsze pamiętaj, że rozpoczynać aktywność fizyczną należy od nieznacznych obciążeń, a potem stopniowo je zwiększać w miarę poprawy wydolności. Postaraj się być aktywnym fizycznie 30-60 minut każdego dnia.

Ile energii (kcal) się zużywa na aktywność fizyczną?

Przykład – osoba o masie ciała 70 kg zużywa w czasie 1 minuty na :

siedzenie - 1,4 kcal

spacer – 3,5 kcal

prace domowe – 4,2 kcal

bieg – 10,5 kcal

wchodzenie na schody – 14,0 kcal

Osoba ta musi chodzić dla zrównoważenia zjedzonego:

jabłka 14 minut

bułki 34 minuty

ciastka 100 minut

Dla utrzymania prawidłowej masy ciała istotny jest bilans między ilością spożytych a spalonych kalorii. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energię są węglowodany, białka i tłuszcze.

Proporcje między węglowodanami, tłuszczami i białkami:

węglowodany – 55-78 %

białka 10-15 %

tłuszcze 15-30 %

Faktyczne zapotrzebowanie energetyczne osób z prawidłową masą ciała można obliczyć, mnożąc aktualna masę ciała w kg x 30.

Woda – niezbędna dla życia

Woda jest jednym z najważniejszych składników organizmu, stanowi około 60 % masy ciała. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Według aktualnych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności należy pić około 2 litrów płynów dziennie. Najbardziej uniwersalną i odpowiednią dla wszystkich grup ludności do spożycia jest woda mineralna i źródlana o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji, przy czym woda średniomineralizowana nie powinna być podawana dzieciom poniżej 1 roku życia.

Zatem ile powinno się ważyć ?

Dla kobiet (wzrost w cm – 100) - 10%

dla mężczyzn (wzrost w cm – 100) – 5%

Często korzysta się ze wskaźnika masy ciała (BMI – Body Mass Index) obliczanego wg wzoru:

BMI= masa ciała(kg)/wzrost (m)2

 

Razem Trzymajmy Formę dla własnego zdrowia i długiego życia!

 

---